Hướng dẫn tập tạ căn bản: động tác Squat (đứng gánh tạ) STARTING STRENGTH

Hướng dẫn tập tạ căn bản: động tác Squat (đứng gánh tạ) STARTING STRENGTH

Theo bài tổng hợp của longnt80 trên forum webthehinh.com

1. GIỚI THIỆU


Hỏi bất kỳ một VĐV cử tạ, powerlifter, strongman, thể hình nổi tiếng nào chắc chắn họ đều biết một động tác là squat (đứng gánh tạ). Đây là động tác không thể thiếu trong bất kỳ bài tập của một VĐV nghiêm túc nào. "Squat is king of exercises" (Gánh tạ là vua của các bài tập).


Tại sao Squat lại quan trọng như vậy?


Ấn tượng đầu tiên khi một người tập Squat là để cho cơ chân khỏe và to hơn. Tuy nhiên, Squat không chỉ nhắm vào cơ chân như suy nghĩ của dân thể hình. Tập Squat với số kg lớn nhất bạn có thể chịu được sẽ giúp cho cơ thể tiết ra hormone Testosterone là hormone giúp phát triển cơ bắp. Và theo kinh nghiệm của những người chơi tạ từ xưa tới nay thì đây là động tác hiệu quả nhất để kích thích hormone này vì động tác này sử dụng nhóm cơ lớn nhất của cơ thể là posterior chain, đây là nhóm cơ rất quan trọng đối với 1 VĐV thể thao.



2. ĐỘNG TÁC

1. Tạ đòn để trên giá. Bạn cúi người kê vai vào. Lúc này lưng bạn phải giữ thẳng. 2 tay nắm lấy thanh tạ và kéo cùi chỏ về phía sau. Ngực ưỡn ra phía trước. Vị trí của thanh tạ
không được nằm trên cổ của bạn mà phải nằm ở cơ vai sau giống như hình dưới đây:


Chân để rộng hơn chiều ngang của vai. Bàn chân không để song song mà chĩa ra ngoài khoảng 30 độ.

2. Chuẩn bị ngồi xuống. Bạn không hạ thấp người bằng cách gập đầu gối trước mà phải gập ở phần khớp hông trước. Cố gắng giữ lưng thẳng nhất là cơ lưng dưới. Người nghiêng về phía trước. Khi ngồi xuống bạn phải chắc chắn là mông bạn xuống thấp hơn đầu gối. Sau khi xuống thấp nhất có thể thì đứng lên lại. Lưu ý là khi đứng lên bạn sẽ bắt đầu di chuyển mông lên trước rồi mới duỗi chân ra.


Đây là video để tham khảo:




Nên bắt đầu với một số lượng tạ nhẹ để bạn có thể dễ dàng hoàn thành đúng kỹ thuật. Sau khi hoàn thành được số lượng là 3 hiệp và mỗi hiệp 5 lần thì lần sau bạn sẽ tăng số kilo lên. Nhưng nhớ tối đa chỉ nên tăng là 5kg. Mỗi lần tập cố gắng hoàn thành đúng kỹ thuật chứ đừng cố gắng nâng tạ quá nặng.


Thế nào là ngồi xuống đủ sâu:

Đây là độ sâu đúng:


Đây là chưa đủ sâu:


Một số người vì muốn chứng tỏ mình nâng được nhiều tạ nên sẽ không đạt được độ sâu đúng. Tuy nhiên dù họ có thể nâng được nhiều tạ hơn nhưng thật sự nó không làm cho chân họ khỏe hơn so với những người đạt được độ sâu đúng. Khi đạt được độ sâu đúng thì toàn bộ nhóm cơ posterior chain sẽ phải hoạt động.

Một số hình ảnh về động tác Squat:



Arnold và một số bodybulder đang tập Squat


VĐV cử tạ Charakov
» Các thông tin cũ hơn :