Các bài tập Cơ Bắp Chân cơ bản theo MAX-OT

Các bài tập Cơ Bắp Chân cơ bản theo MAX-OT

Giá gánh nhún chân

Cơ tham gia: cơ vận động chính là cơ bắp chân. Các cơ khác vận động ít hơn.

Dụng cụ tập:
Máy tập dùng cho chân trong tư thế đứng. Bạn cũng có thể dùng máy smith bằng cách đặt một bệ nâng dưới một thanh ngang để đứng lên trên.

Bài tập:
Bước lên bệ nâng, chân đặt cẩn thận trên bệ và gót chân nằm ngoài phạm vi bệ. Đưa vai vào tấm đệm nâng của máy tập và giữ cho chân hơi cong. Lưng để thẳng và đầu hướng về phía trước.
Dùng một lực lớn, đưa tạ hướng lên trên bằng cách đứng trên ngón chân. Dưới sự kiểm soát, hạ thấp tạ xuống tới khi gót chân đặt thấp hơn ngón chân và cơ bắp được kéo căng ra hoàn toàn. Sau khi kết thúc bài tập, hạ thấp chân xuống để đưa tạ về vị trí ban đầu.

Tư thế:

Giữ chân hơi cong để giảm sức ép đỗi với khớp đầu gối. Bụng và lưng dưới nên giữ chặt để hỗ trợ cho xương sống. Giữ thẳng người và đừng lắc hông. Kiểm soát tạ trong suốt quá trình tâp.

Phạm vi động tác

Co và duỗi bắp chân rất quan trọng trong mỗi lần tập. Tránh tập nửa vời.

Nhận xét:

Tập bắp trong tư thế đứng là một trong những bài tập tốt nhất cho một sự phát triển toàn diện cơ bắp. Bạn có thể dùng tạ nặng tác động lên cơ bắp chân. Đảm bảo bạn tập cơ này cũng như các cơ khác. Tăng dần trọng lượng tạ. Nên thực hiện từ 6 – 8 lần cho mỗi lần tập.

Nằm giá đẩy 45 độ

Cơ tham gia:
Cơ chính vận động trong bài tập này là cơ bắp chân. Các cơ khác vận động rất ít.
Dụng cụ tập
: máy tập bắp chân 45o.

Bài tập:

Đặt chân vào máy. Bàn chân hướng xuống phía cuối của bệ kê chân. Đẩy tạ lên và di chuyển chân sao cho phần đầu của bàn chân ở mép của bệ và các gót chân nằm ngoài mép của bệ. Đẩy tạ lên, hướng ngón chân lên trên và căng bắp chân lại hoàn toàn. Dưới sự kiểm soát, hạ thấp tạ xuống, hướng các ngón chân về phía bạn và duỗi các bắp chân. Khi tập xong phải đảm bảo thanh tạ an toàn ở đúng vị trí tập và hạ tạ xuống.

Tư thế:

Giữ cho chân hơi cong trong suốt quá trình tập. Điều này sẽ làm giảm sức ép xuống khớp đầu gối của bạn.

Phạm vi động tác

Thực hiện động tác đúng như hướng dẫn. Đừng lên dùng tạ quá nặng vì sẽ khó cho việc căng và duỗi của cơ bắp chân. Tránh tập nửa vời.

Nhận xét:

Mỗi lần tập lại từ 6 – 8 lần.
Đây là bài tập lý tưởng cho sự phát triển cơ bắp chân.

Giá Ngồi Nhún Cho Bắp Chân

Cơ tham gia:
Cơ vận động chính là cơ bắp chân. Các cơ khác vận động rất ít.
Dụng cụ tập
:

Máy tập nâng tạ trong tư thế ngồi.

Bài tập:

Ngồi vào máy tập, phần đầu của bàn chân đặt vào bệ kê chân. Giữ vững đầu gối vào máy tập như hình minh họa. Nhấc tạ lên cho đến khi bắp chân được căng hoàn toàn. Bạn gần như nhấc tạ trên các ngón chân. Dưới sự kiểm soát, hạ thấp tạ xuống thấp hơn ngón chân.

Tư thế:

Hãy chắc chắn chỉ có cơ bắp hoạt động khi thực hiện động tác. Tránh sử dụng lực khác để nâng tạ lên.

Phạm vi động tác

Để tập tốt thì điều quan trọng là bạn nên tập đầy đủ các động tác. Bạn cần thực hiện việc duỗi và căng cơ hoàn toàn khi thực hiện động tác.

Nhận xét:
Tập nâng tạ trong tư thế ngồi là một bài tập bổ ích. Cơ bắp chân được tác động nhiều hơn, điều đó rất quan trọng trong việc phát triển cơ bắp một cách toàn diện. Tập từ 6 – 8 lần
» Các thông tin mới đăng :
» Các thông tin cũ hơn :