Các bài tập cơ tay sau cơ bản theo MAX-OT

Các bài tập cơ tay sau cơ bản theo MAX-OT

Bài tập kéo dây cáp xuống

Cơ tham gia:  cơ hoạt động chủ yếu là cơ tam đầu bắp tay sau. Tiếp theo là cơ cánh tay, cơ vai ,cơ ngực, cơ cầu vai và lưng.
Dụng cụ tập
:  dây cáp treo thẳng đứng, thanh ngang hoặc cong gắn vào dây cáp.

Bài tập: 
Đứng cách dây cáp vài bước và thật vững vàng để bạn có thể nghiêng người khi di chuyển. Nắm chặt thanh ngang với hai tay hẹp hơn độ rộng của vai. Ở vị trí chuẩn bị, đẩy tạ xuống dưới thắt lưng, chốt khuỷu tay, giữ tạ gần về phía cơ thể. Gập khuỷu tay lại. Kiểm soát trọng lượng cho đến khi thanh kéo cao ngang đầu. Dùng lực, bạn kéo tạ xuống cho đến khi chốt được khuỷu tay, cơ tam đầu được căng hoàn toàn. Lặp lại bài tập.

Tư thế:

Để hiệu quả, bạn cần nghiêng người về phía trước và dùng hai cánh tay kiểm soát sự dịch chuyển của tạ khi đưa về phía đầu. Đừng có để cơ thể quá cứng mà hạn chế trọng lượng tạ cần sử dụng.

Phạm vi động tác

Trong bài tập nghiêng người về phía trước nâng thanh ngang lên phía trước đầu, sẽ tăng phạm vi chuyển động một cách nhanh chóng và các thớ thịt phát triển. Nhận lấy ưu điểm của bài tập này và không nên hạn chế phạm vi động tác.

Nhận xét:

Thực hiện động tác tập một cách tự nhiên trong toàn bài tập sẽ tạo cho bạn nhiều năng lượng hơn. Theo tôi thì nên nắm thanh tạ gắn vào cáp với ngón tay cái ở phía trên. Tôi thích sự thoải mái ở cổ tay và tôi tin rằng có thể nâng được tạ nặng hơn với cách nắm tạ này. Khi tập đúng thì bài tập này sẽ rất tốt để tăng sức mạnh.

Nằm trên ghế đẩy tạ với hai tay gần nhau

Cơ tham gia:
Cơ hoạt động chính là cơ tam đầu. Tiếp theo là cơ vai, cơ ngực và cơ cánh tay.
Dụng cụ tập
:

Ghế dài phẳng và tạ.
Bài tập:

Nằm lên ghế. Hai tay nắm lấy tạ với khoảng cách hẹp. Hai ngón tay cái cách nhau khoảng 8 - 10 inch. Nhấc tạ khỏi giá. Hạ tạ xuống, điều khiển sao cho tạ xuống phía giữa ngực.làm lại động tác cho đến khi hết số lần cần tập.
Tư thế:

Chân của bạn đặt bằng trên sàn, giữ mông và lưng trên chạm vào mặt ghế trong suốt bài tập.
Phạm vi động tác

Nhận lấy ưu điểm của bài tập này và không nên hạn chế phạm vi động tác.
Nhận xét:

Tôi thấy tập bài này tác động đến cơ ngực nhiều hơn.

Đẩy tạ đơn về phía sau

Cơ tham gia:
Cơ hoạt động chính là cơ tam đầu. Tiếp theo là cơ vai và cơ cánh tay.
Dụng cụ tập
:
Tạ đơn.
Bài tập:

Nghiêng về phía trước và đặt một tay lên ghế để hỗ trợ cơ thể, hai bàn chân đặt chắc chắn trên sàn nhà. Dùng một tay cầm tạ lên. Giữ cho cánh tay ở gần phía cơ thể, khuỷu tay nâng cao bằng với vai. Gập khuỷu tay lại, cánh tay gập hình chữ l. Dùng lực lên đến khi cánh tay thẳng ra. Dưới sự kiểm soát, gập khuỷu tay lại và đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho đến khi hết số lần cần tập và làm như vậy với tay kia.

Tư thế:

Đừng cố gắng giữ cánh tay trên ghế quá cố định. Hãy để cho nó chuyển động một cách tự nhiên. Nếu không bạn sẽ hạn chế mức nặng của tạ. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn được đung đưa tạ. Kiểm soát tốt mức nặng khi chuyển động là rất quan trọng.

Phạm vi động tác

Nhớ là phải căng và phối hợp cơ bắp tay trong suốt mỗi lần tập. Đừng hạn chế phạm vi chuyển động của động tác.

Nhận xét:

Nếu bạn tập đúng thì sẽ tăng tác động rất tốt của tạ lên cơ bắp. Trên thực tế, tập một bên tay với cùng một thời gian sẽ tốn mất hai lần năng lượng. Hiệu quả sẽ kém hơn khi tập phối hợp hai tay cho cơ tam đầu bắp tay sau.

Một tay nhấc tạ qua đầu


Cơ tham gia:
Cơ hoạt động chính là cơ tam đầu bắp tay sau. Tiếp theo là cơ cánh tay và vai.
Dụng cụ tập:
Tạ đơn.
Bài tập:

Cầm lấy tạ và ngồi trên ghế. Nhấc tạ vượt qua đầu bằng một tay giơ thẳng lên trên Giữ khuỷu tay quay lên trên, hạ thấp tạ xuống phía dưới đầu để cơ tam đầu căng ra hoàn toàn. Dùng lực duỗi thẳng cánh tay lên. Khi tập xong cho cơ bên này thì lặp lại như vậy cho tay kia.

Tư thế:

Giữ khuỷu tay hướng lên trên trong suốt quá trình di chuyển để đảm bảo giữ được độ căng của cơ cả lúc cuối bài tập. Không cần phai giữ khuỷu tay cố định nhưng đừng vung tạ.

Phạm vi động tác

Bạn phải đảm bảo việc kiểm soát tạ từ đầu đến cuối bài tập. Đặc biệt là đến điểm thấp nhất của quá trình dịch chuyển. Không nên hạn chế phạm vi di chuyển bằng việc dùng tạ nhẹ.

Nhận xét:
Bài tập dùng một tay nhấc tạ giơ thẳng qua đầu không phải là bài tập hiệu quả nhất cho cơ tam đầu bắp tay sau. Bạn không lấy đủ trọng lượng cần thiết nếu chỉ dùng một cánh tay. Hơn nữa, bạn sẽ phải mất năng lượng gấp hai lần mà trọng lượng của tạ nhỏ hơn.
» Các thông tin mới đăng :
» Các thông tin cũ hơn :