MAX OT 12 TUẦN (TUẦN 6) PHẦN 5

MAX OT 12 TUẦN (TUẦN 6) PHẦN 5

Thứ tư: Ngực – Vai – Cơ ba đầu bắp tay sau

Những bài tập hiệu quả của Max-OT dưới đây áp dụng cho mỗi nhóm cơ trong một tuần, tập 3 ngày xen kẽ một ngày nghỉ.

Danh sách những bài tập với cường độ cao dưới đây không bao gồm bài khởi động.

Chest Sets Reps *
Flat Barbell Bench Press 3 4 to 6
Incline Dumbbell Bench Press 2 4 to 6
Dips 1 4 to 6
Shoulders
Military Barbell Press (in front) 2 4 to 6
Standing Side Lateral Dumbbell Raises 2 6 to 8
Triceps
Lying Tricep Extensions 2 4 to 6
Cable Push-downs 2 4 to 6

Flat Barbell Bench Press - Nằm Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Phẳng:

Hạ tạ xuống xương ức. Đừng hạ tạ xuống phía giữa ngực. Dồn sức mạnh đẩy tạ lên. Thời gian hạ tạ chậm bằng 2 lần thời gian đẩy tạ lên

Incline Dumbbell Bench Press - Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên


Bài này rất tốt cho phần ngực trên. Thời gian hạ tạ chậm bằng 2 lần thời gian đẩy tạ lên. Xoay lòng bàn tay vào nhau khi hạ tạ và hướng lòng bàn tay ra ngoài khi đẩy tạ. Bạn phải lợi dụng làm căng cơ hết cỡ khi dùng tạ đôi.

Dips - Chống đẩy trên xà kép

Bài này rất tuyệt vời cho sự chuyển động của phần trên cơ thể. Khi tập bài này cố gắng để trọng lực rơi trực tiếp vào ngực, giảm tối thiểu lực tác động lên cơ bắp tay. Điều này được thực hiện bằng cách di chuyển người theo hình cung khoảng ¼ vòng tròn. Hạ người xuống từ từ và đẩy thân mình lên thật nhanh mạnh.

Military Barbell Press (in front) - Ngồi Nâng Tạ Qua đầu

Bài này rất hay cho chuyển động phần vai. Đừng bao giờ tập phía sau cổ. Mọi người thường nghĩ là tập phía sau cổ sẽ tác động đến hai cơ vai bên cạnh, nhưng thực tế nó lại tác động nhiều lên phần xương vai trước. Nếu tập phía trước thì toàn bộ cơ vai được tham gia. Khi tập bài này bạn có thể ngồi hoặc đứng đều được. Thời gian hạ tạ chậm bằng 2 lần thời gian nâng tạ lên.

Standing Side Lateral Dumbbell Raises - Đứng nâng tạ đơn sang hai bên


Đây là bài tập rất hiệu quả. Tập với tạ nặng. Giữ cho khuỷu tay và cổ tay ngang với nhau trong suốt quá trình chuyển động. Ngón tay cái chỉ xuống dưới khi nâng tạ ở điểm cao nhất. Cố gắng nâng tạ nhanh và hạ tạ từ từ.

Lying Tricep Extension - Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ

Bài tập này là tốt nhất cho sự chuyển động của cơ bắp tay sau. Nên tập với tạ uốn để giảm lực tập trung ở cổ tay. Tập bài này khi bạn nằm trên ghế và đặt đầu của bạn ở mép ngoài của ghế. Khi hạ tạ xuống thì bạn hạ ra sau đầu, chứ không phải sau trán như bạn đã nhìn thấy ở nhiều phòng tập. Hạ tạ xuống phía sau đầu bạn sẽ đạt được độ căng cơ tốt nhất cho bắp tay sau và tạo ra nhiều sức mạnh cho động tác đẩy tạ lên. Thời gian hạ tạ chậm bằng 2 lần thời gian nhấc tạ lên.

Cable Push-downs - Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống :

Kỹ thuật Max-OT trong bài này là hơi nghiêng người trong quá trình chuyển động. Trong khi tập, thanh tạ được di chuyển từ vị trí song song để thành một góc 45o so với sàn nhà. Điều này giúp tăng độ căng cơ của bắp tay cung cấp thêm sức mạnh khi di chuyển. Căng cơ bắp tay sau lên ở điểm thấp nhất trong quá trình di chuyển.

Thứ sáu: Chân - Bắp và Bụng

Legs Sets Reps *
Squats 3 4 to 6
Leg Press 2 4 to 6
Stiff Leg Deadlift 2 6
Calves
Standing Machine Calf Raises 2 6 to 8
45� Leg Press Calf Raises 1 6 to 8
Abs
Cable Rope Crunches 2 10 to 12
Incline Crunches (weighted) 2 8 to 10

Squats - Gánh Tạ Đòn

Không bài nào có thể thay thế được. Muốn phát triển kích cỡ chân và tập cho chân khỏe, không bài nào tốt hơn Squats. Tôi sẽ đưa chi tiết những bài tập chân trong khóa tập mà không liên quan đến bài Squats. Vì tôi thấy một số người bị hạn chế bởi một số chấn thương. Nhưng hãy nhớ rằng, tất cả những bài tập khác(không phải là Squats) đều là thứ yếu.

Lời khuyên của Max-OT:

Bạn nên ghi nhớ một điều là nếu bạn tập Squats không theo những nguyên tắc của Max-OT đi nữa, thì bài này vẫn giúp cơ bắp phát triển tốt hơn những bài tập chân khác. Hiệu quả của Squats khiến bạn không tưởng tượng nổi. Tôi khuyên bạn nên chọn bài này dù bạn phải giảm trọng lượng tạ vì bất kỳ lý do nào. Squats rất quan trọng với việc phát triển cơ.

Leg Press - Nằm Giá Đạp

Bài này rất tốt cho cơ đùi của bạn. Đảm bảo rằng bạn hạ tạ từ từ và đẩy tạ lên thật nhanh và mạnh.

Stiff Leg Deadlift - Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng

Đây là động tác rất tốt cho cơ đùi sau. Khi tập bài này, bạn phải giữ cho chân thẳng ra đến mức có thể. Bạn không được chốt đầu gối lại nhưng nên để động tác gần đến mức như vậy (Bởi vì chốt đầu gối có thể gây chấn thương). Hạ tạ xuống chân và giữ thẳng lưng, không được uốn tròn. Nhưng khi bạn nhấc tạ lên thì đừng để thẳng lưng.

Standing Machine Calf Raises Giá Gánh Nhún Chân

Bài này tốt cho toàn bộ bắp chân. Hãy tập với tạ nặng. Giữ cho xương chậu và xương vai cân bằng nhau. Hông không được uốn cong trong lúc chuyển động.

45o Leg Press Calf Raises - Nằm Giá Đẩy 45 độ


Bài tập cho bắp chân rất tuyệt. Căng bắp chân ở điểm thấp nhất của động tác và duỗi ở điểm cao nhất.

Lời khuyên của Max-OT:

Bạn có thể thay đổi góc của chân để tập trung hơn cho vùng bắp chân. Các ngón chân chỉ ra ngoài sẽ tác động đến cơ bắp chân trong, các ngón chân chỉ vào trong sẽ tập cho cơ bắp chân ngoài, nếu các ngón chân để thẳng thì sẽ tập cho toàn bộ cơ bắp chân.

Cable Rope Crunches - Đánh Cáp Cho Bụng Trên


Đây là bài tập phát triển cơ bụng tốt nhất mà bạn nên tập. Tập trung cho riêng vùng bụng trong toàn bộ động tác. Với phần bụng, tập riêng là rất tốt.

Incline Crunches - Gập Người Trên Ghế Dốc

Tập cùng với một cái ghế nghiêng. Đảm bảo phải cố tác động căng tối đa cơ bụng trong mỗi lần tập.

- OT 3 NGÀY TẬP - 1 NGÀY NGHỈ

Lịch tập này có chút ít sự khác biệt. Bạn sẽ tập 3 ngày liên tiếp sau đó nghỉ 1 ngày.

Hãy tập theo lịch như sau:

· TUẦN 1:

Thứ 2: Lưng, Cơ hai đầu bắp tay trước và Cơ cánh tay
Thư 3: Ngực, Vai và Cơ ba đầu bắp tay sau
Thứ 4: Chân, Bắp, Bụng
Thứ 5: Nghỉ
Thứ 6: Lưng, Cơ hai đầu bắp tay trước, Cơ cánh tay
Thứ 7 và Chủ nhật: Nghỉ
· TUẦN 2:
Thứ 2: Ngực, Vai, Cơ ba đầu bắp tay sau
Thư 3: Chân, Bắp, Bụng
Thứ 4: Nghỉ
Thứ 5: Lưng, Cơ hai đầu bắp tay trước, Cơ cánh tay
Thứ 6: Ngực, Vai, Cơ ba đầu bắp tay sau
Thứ 7 và Chủ nhật: Nghỉ
· TUẦN 3:
Thứ 2: Chân, Bắp, Bụng
Thư 3: Nghỉ
Thứ 4: Lưng, Cơ hau đầu bắp tay tước, Cơ cánh tay
Thứ 5: Ngực, Vai, Cơ ba đầu bắp tay sau
Thứ 6: Chân, Bắp, Bụng
Thứ 7 và Chủ nhật: Nghỉ

KẾT LUẬN

Mục đích của những bài tập trong tuần là chỉ ra được những bài tập hiệu quả và quan trọng cho phát triển cơ. Hiệu quả càng nhiều thì cơ càng phát triển. Tôi đã chỉ ra những bài tập tốt cho ngực và cơ bắp tay, đồng thời cũng chỉ ra những bài không tốt và lý do tại sao. Những tuần tiếp theo tôi sẽ chỉ ra những bài tập hiệu quả nhất cho tất cả các nhóm cơ còn lại và cả những bài không hiệu quả nữa.

Khi xem lại những bài không nên tập, thì bạn đã thực hiện bao nhiêu bài rồi? Nếu bạn làm theo phương pháp Max-OT thì bạn đã không tập những bài đó. Bạn không còn lãng phí thời gian nữa. Bạn đang xây dựng cơ bắp.

Khi nắm được tính hiệu quả của Max-OT, bạn có thể đã không tốn thời gian cho những bài không nên tập. Tận dụng được sự hiệu quả của MAx-OT có thể đẩy nhanh sự phát triển cơ đến không ngờ trong một thời gian ngắn nhất.

Các bạn nên nhớ rằng cấu trúc bài tập của Max-OT được hình thành dựa vào sự phát triển cho cơ, nên tận dụng những bài giúp cơ đẩy được trọng lượng tối đa của tạ lên.

Link:

MAX OT 12 TUẦN (TUẦN 6) PHẦN 1

MAX OT 12 TUẦN (TUẦN 6) PHẦN 2

MAX OT 12 TUẦN (TUẦN 6) PHẦN 3

MAX OT 12 TUẦN (TUẦN 6) PHẦN 4

MAX OT 12 TUẦN (TUẦN 6) PHẦN 5

 

» Các thông tin mới đăng :
» Các thông tin cũ hơn :